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 불면증 과 마음 챙김 치료법

                                                                                                           이  영  범

  불민증 이란

우리가  늙어 가면서  잠에 대한 관심을 갖게된다. 잠자리에 누워 잠을 청하면  전과 달리 잠들기가 더디고  잠을 자는 중간에도 자주 깨어 화장실에 가려고 한다.  일단 잠이 깨면 다시 잠들기 힘들고  새벽에는 언제 부터 인가  일찌기 잠에서 깨어난다. 이런  증상을  불면증이라고 한다.  이 정의에 따른다면 라구나 우즈의 주민은 아마도  50 % 가  넘게 불면증 환자라고 하겠다. 정신과  의사나 이계통의 전문인들이 사용하는 임상적 진단 가이드(DSM IV) 에 따르면  다음 설명이 더 붙게된다. 수면의 문제로 인해서 직장에서 또는 대인 관계에서 또한  일 상 생활의 중요한 부분에서 문제가 있게 되고  이 상태가 적어도 3 개월 이상 지속될 때를 불면증으로 진단 한다. 

몇시간을 자야 정상일까?

 사업가가  하루 3 시간 자면서  불면증을 알지 못한다.  연구가  에디슨은 하루 평균 네 시간을 자고 살았다. 사람에 따라 체질에 따라 잠의 수요는 다르다.자기에 맞는 수면 시간을 찾는것으 각자의 몫이다. 대부분의 사람들은 평균 6-9 시간의 수면시간을 갖게 된다. 그리고 많은 사람  들이 침실에 누워서 30 분 이내에 잠이 든다. 잠을 연구 하기 위해서   잠의 효율 이라는 용어가 나왔다  잠의 효율 이라는 말은 잠을  실제로 잔 시간과 잠자리에 누워있는 전체 시간의 비 율을 말한다. 가령  저녁 10 시에 침실에 들어가서  30 분만에 잠이들고 아침 6 시에 벌떡 일어 났다면  잠의 효율은    7.5 /8  = 94% 이다. 여기에 비해 같은 8 시간 잠을 자는데 잠드는데 30분 그리고  화장실에 가기 위해 두번 잠이 깨었다.  다시 잠이 드는데  첫번에는 30 분 두번째는 한시간 이 걸렸다면  잠을 실제로 잔 시간은 6 시간으로  효율은 6/8 = 75 % 로 떨어진다. 불면증의 치료란 이 효율 지수를 높이는 것이다.

잠의 역학 (4 단계 의 싸이클)


잠을 연구하는 학자들이 잠의 과정을 4 단계 로 구분  하는데 마지막 단계를 렘(Rem )  단계라 했다. 밤 사이에 이 네단계가  서너번  반복 된다.

 

첫 단계는 잠 준비의 단계  두번째 단계에서는 맥박이 줄어들고 몸의 온도가 내려가고 눈 깜 박이 활동(Eyelid movement)이 멈추고 두뇌의 활동도 조용해진다.  세번 째 단계 에서는  세포가 새로워지고 면역체계가 재 정비 되며   숨이 깊어지고 하루에 몸이 받았던 모든 스트레스가 풀어지고 회복되는 단계다. Rem 단계에서는  먼저 의 3 단계에서와 달리 눈섭이 깜박 거린다.REM (Rapid Eye Movement) 그래서 렘 단계란 말이 나온다. 렘 단계에서는 하루에 쌓였던 심리적  스트레스  화났던 일 직장에서 어려웠던 일  마음에 상처 가 풀리고 치유가 이루어지는 것이다. 이 단계 에서 꿈을 꾸는 데  사이클이 반복 됨으로 꿈도 서너 차례 꾸게 된다. 

불면증의 원 인  (Anxiety  Stress  and  Depression)

 그러면 불면증의 원인은 무엇일까 ?  첫재는 불안 한 마음 두번째는 스트레스 세번째는 우울증이다. 불안은 유전적으로 생긴 것이 있고 살아가면서 스트레스나 트라우마를 겪으면서  생기기도 한다. 스트레스는 인생의 동반자다. 스트레스가 없으면 인생은 싱겁고 권태를 느끼게 된다. 성장과 성숙의 기회가 박탈된다. 그러나 그것이  너무 심해서   그때 마다 제대로 이겨내고 회복되지 못하여 이것이 누적 되면 문제가 되는데  이 스트레스는 모든 육체의 질병에 원인이 된다. 우리는 이것을 깨닫기 까지에 많은 세월을 보냈다. 새벽 일찍이 잠이 깨여 진다는 것은 우울증과 무관 하지 않다. 불면증은 여러 가지 복합적인 원인을 가지고 있다.우울증이 그중 하나다.

마음 챙김  치유법 MBSR

 전통적 치유 방법과 다르게 새로운 파라다임을 가지고    마사츄세트 의과대학의 연구교수인 존 카바츠 진(Jon Kabat-Zinn )은  몸과 마음의 지혜를 기구로  스트레스와 통증과 우울증 과 같은 질병을 고치는 치유법을 1970 년대에 선을 보였다. 서양의 과학 기술과 동양의 명상법을 융합한 것이다.  한국말로는 마음챙김 스트레스 치료법 MBSR (Mindfulness based Stress Reduction)으로 알려져 있다. 이 치유법은 알기 쉽고 배우기 쉽다. 기본 훈련으로 한주에 한번 8 주 훈련을 받으면 된다.건강한 사람에게는 예방이 되고 병고에 지친 환자들에게는 마지막 소망이 된다. 

 치유방법의  중심에 호흡이 있다. 호흡에만 마음을 기우리면 머리속에  잡 생각은 멈춘다. 과거에 대한 생각이 멈추고 미래에 대한 두려움이 없어진다. 호흡이 치료 약이다.  오늘의 일 지금 이시각에 집중 하는 훈련을 하는 것이다. 예로 밥을 먹을때 거기에만 집중한다.운전을 할때 그림을 그릴때  무엇을 하던 그 순간 거기에 몰입을 한다.

 저자 Kabat-Zinn 박사에 의하면 마음 챙김이란 한 목적으로 현 시각에서 비판의 마음 없이 집중해서 보는 것이다.고쳐 보려는 생각을 전혀 안 가지고 이 순간을 처다 보는 것이다. 무슨 일이 이러나고 있나? 무엇을 느끼는가? 무엇을 보는가 무엇이 들리는가? 관찰 하는 것이라고 말했다.  치료 과정에서 실제로 몸 스캔 (Body Scan )이라는  것을 한다.  머리 끝에서 발끝 까지 x 레이를 찍듯이 온 몸의 각 부분을 차레대로 집중을 하여 심호흡을 하면서 자기를 관찰한다. 그러다 보면  오래전 파묻혔던 트라우마가 부상 하면서 병이나 통증이치료 되기도 한다.

 우리 마음속에 들어 있는 고통과 슬픔과 절망 욕심등은 일종의 독이다. 이것을 제거하기 위해서는 육체의 독소가 피가 돌면서 제거 되듯 이 마음이  제데로 순환해야 정체되지 않고 독이 제거된다. 호흡이 제대로 되면 긴장이 풀리고 평안이 오고 두려움이 살아지고 용기가 생긴다.노여움이 사라지고 사랑이 생기며 슬픔이 살아지고 기쁨이 온다.  마음챙김  명상 호흡을 하여 몸과 마음의 한계를 초월한 절정의 쉬움의 상태에서 치유가 이루어 진다.  마음 챙김은 움직이는(doing) 것 쟁취 하는것이 아니고  움즉이이지 않는것(non-doing) 이며  존재(Being) 하는 것이다.

지난 30년 3000건에  달하는 연구 논문이 나오면서 MBSR 요법은 정신의학계에서  시원치 않게 여겨젔던 위치에서 주류의 위치로 부상 하게 되었다. 지금은 병원 뿐 아니라 학교에서는 집중을 못 하는 아이들에게 도움을 주며 산업계에서는 지도자 훈련에 도움을 주며 구글같은 회사는 전 직원이 모여 일을 시작 하기 전에 마음챙김 명상을 하여 생산성을 높인다. 전 세계에 퍼져가는 MBSR 치료법은 현재 700 여개 대학 병원에서 활발하게 사용 되고 있다. 필자는 이 치유법은 계속 폭 넓게 발전 해 가고 그 영향력 은 계속 확대 되어 갈것으로 생각 한다.

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               파도는 못 막아도 파도 타기는 배울수 있다     마음 챙김이란 현재의 순간을 감사 와 관찰하는것

참고:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/#S4title    영문 연구 기사.

https://steptohealth.co.kr/5-trainings-for-deep-sleep/    숙면을 위한 5 가지 마음 챙김 훈련

http://www.kyobobook.co.kr/product/detailViewKor.laf?barcode=9791187124023  마음챙김 김정호 지음    http://monthly.chosun.com/client/news/viw.asp?nNewsNumb=201907100051 마음 챙김 (조선 월간 특집)


 

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